俯卧位，收紧下颌，保持肩背部稳定，屈肘、双上肢在身体两侧外展，成W型，头、颈、上胸段稳定向上抬起， 向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面
第五节 脊柱运动
1.俯卧旋转
俯卧位，双手交叉放于颈后。收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起，离开床面同时向左旋转至极限，还原。双侧交替进行。
2.眼镜蛇旋转
双手与肩同宽，放在肩关节下方保持支撑，或者双肘支撑。左上肢放松，右上肢支撑，头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原，双侧交替进行。骨盆保持稳定。
3.猫式伸展
起始位：手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽，双手位于双肩正下方，双膝位于双髋正下方，双上肢、大腿分别垂直于地面，头与脊柱保持水平。
收下颌低头，骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。 臀部抬高上翘，腰背部逐渐向下，抬头，颈部伸展，从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。
4.蝴蝶飞舞
双臀跪坐在足跟，屈肘，双膝、右肘支撑于地面并固定，左手放于腰部，头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。
双侧交替进行。支撑手肘与膝相对，双臀不要离开足跟。
第六节 放松
婴儿团身
双膝跪位，臀部后坐于足跟上，双手向前撑，前额贴近瑜伽垫，伸展整个脊椎，保持手臂、下肢在一条直线，极限位置保持。
(责编：李雅文、杨磊)
