站于桌子或者高凳前，将右腿保持膝关节屈曲90度放到桌子上，右膝置于右侧髋关节正前方。小腿尽量保持平行，身体收紧，保持下腰位静止，将上半身缓慢向前方倾斜，直至肌肉有明显牵拉感后，保持20~30秒，换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组，保持骨盆和脊柱在中立位，腰部保持平直。
弹力带对抗仰卧背桥
仰卧在垫子上，双腿屈曲90度，与髋同宽，脚后跟着地，保持脚尖与膝关节在一条直线上。将弹力带放在骨盆上，选择弹力带合适宽度，双手握住弹力带，并贴近地面。臀部发力，将身体抬平，大腿与躯干保持伸展，保持1~2秒，然后有控制地下落到起始位置再进行下一次练习。重复10~15次，进行2~4组。
问题六： 慢性腰肌劳损
躯干侧面牵拉
双脚并拢坐于椅子上，右腿向右侧伸展，腰部引领左手上举，身体向右侧稍稍弯曲，直至有明显的牵拉感时，保持20~30秒，换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组，保持身体向侧向移动，不要有躯干旋转动作。
俯卧背部伸展控制
俯卧于垫子上，双手向前方伸出，双腿并拢。膝关节和脚尖保持紧绷，将上半身和大腿同时微微抬离垫子，不用过度向上伸展，保持背部和臀部收紧即可。保持20~30秒，进行2~4组，保持身体稳定，双臂尽量前伸，双腿也尽量向远处延伸。
问题七： 腰背部肌肉紧张
站姿髋关节铰链
双脚分开与髋关节同宽，脚尖向前，双臂向上伸展，屈髋向后。身体前倾，腰背部保持平直，脊椎保持中立，膝关节大约在120度左右，膝关节要保持和脚尖处在同一方向，小腿与地面尽量保持垂直，在此姿态下保持20~30秒，练习过程中要标准规范。
筋膜球或网球梨状肌按压
将筋膜球置于臀部外侧，用身体的重量去按压筋膜球。非按压侧下肢，自然搭在按压侧，双手支撑于地上，进行缓慢滚压，一般一个位置大约滚动60~90秒，如果有明显的酸痛点，可以适当在此部位延长一些时间。
问题八： 膝关节不适
跪姿股四头肌牵拉
跪姿股四头肌牵拉，弓步支撑于垫上，双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位进行前伸，持续20~30秒一组，双侧交替进行，每侧2~4组，尽可能保持平衡，身体不要摇晃。
祝愿奋战在一线的医护人员们，一切安好。(完)
