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【初学者】不运动到运动,最难的开端要怎样度过

2019-06-13 16:20

来源:互联网

作者:WB11

或许你不相信,穿戴整齐出门、迈开腿的行动,踏出这简单的一步,竟然有90%的功效。我就问你敢不敢just do it!

当今社会,移动互联网带来极大便利,便利到亲自出去吃饭、亲自去超市买菜都成了积极主动勤劳能干的象征。一个互联网指令按钮,几乎将所有体能运动都替代了,没错,假如你一天的运动量很少,多半“原有的运动量”是被快递小哥代劳了。

记得一次北京刮大风,本想点个外卖,后来想起“没有买卖就没有杀害”,决定还是出去买菜自己做,回来后竟然看到同事跑步打卡10公里,感慨!真的是想跑,什么也无法阻挡,这就是所谓的一念既出万山无阻吧。说的高端点儿,为了一个承诺,甘于践行无数的苦难,简单点儿,就是我想锻炼,啥也拦不住。

最近接触到很多刚开始运动的朋友,比如刚开始跑步或者健走。有些人将信将疑,有些人迟迟没有行动,有些人三分钟热血,有些人眼神里透出为祖国健康工作50年的光芒,有些人则上来就拿出奥运会预选赛为国争光的劲头……

实际上,安全起步真的很容易,只要遵循以下几个原则就可以了:出门再说、循序渐进、张弛有度、持之以恒。

安全起步,说起来简单,又非常不容易,主要体现在出门之前的犹豫,走出舒适区的阵痛。

多数人不肯运动的根本原因是,不运动真的是(暂时)很舒服啊。向着舒服方向前进的惰性大家都有,这是天性,但是运动后的“身轻体健耳聪目明”,多数人却未曾有过尝试。出门运动的动力关键,就是要感受到最初的“运动后的美好体验。”

体验运动后的美好,有几个硬指标:

1、有一定的运动强度(至少要微微出汗,肌肉有点儿酸)

2、30分钟以上的运动量

3、自己对这次运动复盘

刚开始跑步或者健走,要有一定的运动强度,比如快走3公里,或者走跑结合5公里,时间都会在30分钟以上,逛街遛弯小情侣约会那种强度是不够的。有氧运动最大的作用在于对健康的加成,为了维持健康、增加耐力,你需要让心跳加快,血流加速,让身体都热乎起来(这个主要指的是核心温度)。核心温度升高,标志着身体的活力增加。只要血流加速,一系列身体的好处都会出现。现在你应该有另一个疑问,喝热茶是不是也能提升核心温度?没错,夏天喝热茶,增加血液流速,然后出出汗,感觉身体也非常爽,这和有氧运动后的效果是类似的。只不过,有氧运动还锻炼到了肌肉的力量和耐力,增加了身体很多“化学反应”,让身体更强壮,这是保温杯里泡枸杞所无法达到的效果。

如果你是初学者,不妨从3公里开始吧。千万不要告诉我3公里快走你都无法完成,一次逛超市几乎都要走3公里,不信你可以测量一下。

30分钟以上运动量是个门槛,对减肥而言,只有运动30分钟以上,才能从“主要消耗血糖为主”向“主要消耗脂肪为主”的供能模式转换。如果你想减脂,那就应该运动30分钟以上,否则,消耗掉的主要是血糖,稍微吃点儿东西就补充回来了,脂肪没有减少,还很累。另外内啡肽等使人快乐的物质也要在30分钟左右才逐渐产生,30分钟就像一个身体“档位”。让你从静止模式进入到运动模式。

对刚开始运动的人来说,非常希望大家能够定期复盘,也就是总结回顾这次运动。比如记录运动后的心情如何?跑多久感觉到累?第二天身体是什么反应?哪个地方酸痛……这些复盘是了解自己的过程(知道自己哪里更强哪里更薄弱),更容易找到自己的能力范围。定期复盘记录还有额外的好处——将训练记录发给有经验的高手,他们可以帮你分析出哪些地方做得好,哪些地方有问题,以便针对性的改进。

加入运动组织是个十分推荐的开始方式,通过集体行动,帮助个人完成最初的运动过程,养成习惯,所谓“扶上马再送一程”,在集体运动的滚滚洪流中裹挟着一同前进。

刚开始运动确实容易打退堂鼓,这主要是我们还没有意识到规律运动的好处,或者没有意识到长期不运动的害处。生活中总会有些“重要不紧急”的事情,比如锻炼身体,培养持续学习能力,更新发展自己的社交,维护亲情友情爱情……

培养运动习惯,就是在你的生活中加上一件“重要不紧急”的事情,这个铁律一样存在的东西能帮你消解掉绝大多数生活方式的副作用,比如饮食营养过多造成的肥胖、压力过大造成的身心俱疲、缺少户外运动造成的慢性压力、缺乏运动造成的健康受损……

在一天24小时之中,加上1小时左右的“重要不紧急”事件——规律运动,是一种更加高效的生活方式。这和吃饭前洗手,女生出门前化妆一个样。每一个长期保持身体和精神面貌良好的人,多半都有自己的运动生活解决方案,如果说真的问有啥秘诀:无他,但手熟尔。

“养成运动生活方式,始于迈出第一步,终于习惯。”对待重要不紧急事情的态度,决定了生活效率。(文/王乐)


(责编:杨磊、张帆)

标签: 度过 开端 运动
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